Decyzja o rozpoczęciu treningu bywa trudna i nieraz potrzebujemy na nią czasu. Kiedy mamy to już za sobą, zaczynają się problemy z samym treningiem. Jak powinien wyglądać nasz trening? Jaki cel obrać i jak go zrealizować? W tym artykule postaramy się przybliżyć Wam ten temat.

Cele treningowe

Na samym początku warto zastanowić się co chcemy osiągnąć, jaki będzie nam przyświecał cel treningu. Obrany cel znacząco wpływa na to w jaki sposób będziemy planowali nasze treningi. Warto wybrać taki cel, do którego będziemy dążyć. Po osiągnięciu zamierzonych efektów, możemy go zmodyfikować lub zmienić na inny. Jeśli tak się stanie, zmianie ulegnie także nasz plan treningowy, ale o tym opowiemy innym razem…. W tym artykule przedstawimy dwa cele z którymi można spotkać się najczęściej

Cele Sylwetkowe

Głównym założeniem tego typu treningu jest osiągnięcie efektu wizualnego, a także doskonały sposób na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Przykładem mogą być pięknie i symetrycznie rozbudowane mięśnie, jak na przykład u kulturystów. Ta sama idea będzie dla nas ważna przy zmniejszaniu obwodu w pasie o kilka cm oraz ujędrnieniu. Kształtowanie odpowiednich proporcji ciała zazwyczaj polega na doborze treningu pod kątem budowy objętości mięśniowej. Na początku wcale nie chodzi o dobór konkretnych ćwiczeń. Te wykonywane na maszynach lub innych przyrządach są tylko narzędziami. W budowaniu muskulatury głównie chodzi o rozrost mięśni (hipertrofię). Przyjmuje się że trening pod tym kątem najlepiej osiąga się ćwiczeniami z obciążeniem 65 – 80% RM (Repetition max – ciężar maksymalny) i 6 – 15 powtórzeń na serię ([1] Pacek, Babiarz)

Cel Sportowy

W naszym klubie capoeira pragniemy zachęcić wszystkich by poszli o krok dalej. Chcielibyśmy żeby proces budowania wyglądu był miłym „efektem ubocznym” całego treningu. Cel sportowy pozwala nam dążyć do poziomu mistrzowskiego w danej dyscyplinie sportu. Mogą to być biegi, podnoszenie ciężarów, sporty walki (w tym capoeira 😀 ), gimnastyka itp. Dążenie do perfekcji nie oznacza że nie będziemy rozwijali naszej sylwetki. Zmiana wyglądu nastąpi samoczynnie, jako efekt uboczny. Dodatkowo, siła wypracowana podczas treningów zostaje transferowana do konkretnych ruchów. Oznacza to, że dostajemy możliwość wykorzystania jej w czynnościach dnia codziennego. Może się to wydawać dziwne, skoro dźwigam ciężary to przecież mam więcej siły… Noo i tutaj wszystko zależy od tego jak zaplanujemy ćwiczenia. Często zdarza się że podczas treningu oporowego (trening z ciężarami) mocno skupiamy się na ramionach lub na małych partiach mięśni ćwiczonych na maszynach. Prawda jest jednak taka, że na co dzień, wykorzystanie mięśni bicepsu lub innych, mniejszych mięśni które angażujemy na maszynach bywa znikome. Z tego powodu trening pod kątem sportu, nierzadko przygotowuje nasze ciało znacznie lepiej do funkcjonowania we współczesnym świecie niż trening sylwetkowy.

Jeżeli to jeszcze Cię nie przekonuje, warto spojrzeć na osiągnięcia w dziedzinie sportu na przestrzeni ostatnich dwóch dekad. Można śmiało stwierdzić, że to co osiągnęli sportowcy i ich trenerzy przez ten czas jest nieprawdopodobne, zwłaszcza w sportach ekstremalnych. W 1997 r postanowiono pobić rekord w kajakarstwie górskim. Celem był spływ z wodospadu który mierzył 25m. W tamtych czasach wydawało się to szaleństwem, gdy tego dokonano, nie sądzono, że 10 lat później rekord wyniesie już 56.6 m. Podobna sytuacja miała miejsce w snowboardingu, gdzie w roku 1990, najtrudniejszym trikiem jaki wówczas istniał było podwójne salto z obrotem (720 switch). Dzisiaj za taki element uchodzi podwójne salto z poczwórnym obrotem  (1620 double cork)

Przykładów z tak nieprawdopodobnym skokiem osiągnięć jest całe mnóstwo. Warto jednak w tym miejscu zaznaczyć, że sportowcy dokonujący takich wyczynów osiągnęli to dzięki swojej psychice, postępowi nauki w dziedzinie sportu oraz towarzyszącym technologią. Jednak to wszystko tylko pomoce, najważniejsze jest jak je wykorzystamy. Warto więc zadać pytanie,  dlaczego zawodnicy decydują się na mordercze treningi i przesuwają granicę swoich możliwość, nierzadko balansując na granicy życia i śmierci?

By to zrozumieć, należy się zastanowić co daje nam satysfakcję? Co powoduje, że potrafimy się czymś zająć i zupełnie stracić poczucie czasu? W momencie gdy czas traci dla nas znaczenie doświadczamy czegoś, co sportowcy nazywają stanem Flow (przepływ). Pozwala on wznosić się na wyżyny swoich możliwości, gdzie jesteśmy bardziej błyskotliwi, skupieni oraz zmotywowani. Powoduje to, że wszystko za co się zbieramy wychodzi nam lepiej. Jesteśmy szybsi, bardziej gibcy, silniejsi, ruchy które do tej pory sprawiały trudności, nagle stają się proste i zrozumiałe

By to odczuć, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie. Właściwie dopasowany plan oraz struktura pojedynczych treningów z pewnością ułatwią nam znalezienie się w niewielkiej grupie ludzi zadowolonych z tego co robią w życiu (70% ludzi deklaruje że nie lubi swojej pracy). Nie musimy jednak odbywać 10 sesji treningowych w tygodniu. Na samym początku potrzebna będzie wytrwałość. Jeśli jesteś w stanie odbyć dwie sesje treningowe w tygodniu, to właśnie znalazłeś się na najlepszej drodze do zastania mistrzem w swojej dyscyplinie!!

Kolejnym krokiem będzie pozbycie się strachu przed nieznanym. Musisz dać sobie szansę na robienie błędów. To bywa naprawdę zabawne, ale przede wszystkim jest bardzo rozwijające. Jeżeli te dwie rzeczy mamy już za sobą, czas rozpocząć trening 🙂 !

Atrybuty treningu

Rozpoczynając treningi zazwyczaj nie mamy jeszcze odpowiedniej wiedzy by robić to samodzielnie. W takiej sytuacji może być nam potrzebna pomoc trenera. To on stworzy dla nas plan i będzie dbał o prawidłowy rozwój. Wyróżnikiem tych najlepszych jest to, że potrafią tak zaprogramować trening, aby była zachowana w nim równowaga pomiędzy rozwojem ogólnym zawodnika, a tym specjalistycznym. Niezależnie od tego jaki plan ma nasz trener oraz co chcemy osiągnąć treningiem, zarówno pojedynczym jak i w dłuższym okresie, trening będzie posiadał określone cechy/atrybuty. Ich wyróżnienie i ilość będzie zależeć od specyfiki sportu jaką uprawiamy. My pozwoliliśmy sobie na wyodrębnienie 5 celów. Są one dosyć uniwersalne, ale mogą znaleźć się dyscypliny gdzie zostaną one nieco zmodyfikowane

• Umiejętności podstawowe oraz zapobieganie kontuzjom
• rozwój nakierowany na dany sport
• Czynniki psychologiczne
• Umiejętności Techniczne
• Wiedza Teoretyczna

Umiejętności podstawowe

Trening ogólnorozwojowy pozwala na rozwój podstawowych elementów ruchu jak zwinność, szybkość, wydolność, siła i koordynacja. Podczas rocznego planu szkoleniowego, kształtowanie tych podstawowych umiejętności będziemy nazywali Adaptacją Anatomiczną.
Sugerując się nazwą, możemy słusznie stwierdzić, że ta faza przygotowuje nasze ciało do zwiększania obciążeń, a więc do naszego progresu
Dla młodzieży oraz dorosłego człowieka kształtowanie bazy ruchowej, będzie zajmowało mniejszą część całego procesu (20% – 40%) w stosunku do treningu dzieci (powyżej 60%). Dzieje się tak, ponieważ dorosły człowiek posiada już pewne umiejętności poruszania się czy koordynowania swoich ruchów. Dzieci, zwłaszcza na wczesnym etapie rozwoju nie panują zbyt dobrze nad swoim układem kostno-mięśniowym, ciągle się rozwijają, rosną i poznają swoje ciało. Z tego powodu trening dzieci różni się od tego przeznaczonego dla młodzieży oraz osób dorosłych, dlatego też ich planowanie powinno odbywać się oddzielnie

U osób dorosłych w czasie fazy adaptacji, nacisk zostaje położony na wzmacnianie ścięgien i stawów, naukę ruchów oraz stabilizację mięśniową. Wszystko po to, by ćwiczący był jak najlepiej przygotowany do bardziej specjalistycznej części planu rocznego. Pozwala ona także w znacznym stopniu zniwelować ryzyko powstania ewentualnych kontuzji. Z wcześniej wymienionych powodów etap ten będzie zawierał znacznie większą ilość ćwiczeń wykonywanych podczas jednego treningu

Ćwiczenia wykonywane czasie fazy adaptacji możemy podzielić na dwa rodzaje:

Kalisteniczne (z masą własnego ciała) nie mające bezpośredniego przełożenia na daną dyscyplinę sportu, np. podciąganie na drążku, przysiady, pompki, dipy itp.

Ćwiczenia pochodne od dyscypliny którą ćwiczymy na co dzień. Możemy w tym celu wybrać wykroki z ciężarem jak i pompki w staniu na rękach. Aby podtrzymać formę poza sezonem, warto wybrać alternatywne dyscypliny sportowe, pochodne dla naszej głównej. I tak dla capoeiry, może to być gimnastyka, akrobatyka, gry zespołowe itp.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w celu zaangażowania jak największej liczby mięśni. Ich rozwój pomoże w kolejnych fazach zwiększać siłę ruchów przydatnych w naszym sporcie

Rozwój nakierowany na sport

Aby ciągle polepszać swoją formę, osoba ćwicząca np. capoeire, nie powinna się skupiać wyłącznie na treningu technicznym. Zawodnik wykonujący wyłącznie ruchy związane z własną dyscypliną sportu, nie jest w stanie ciągle generować odpowiedniego bodźca, który da organizmowi impulsy do rozwoju (wzrost siły, szybkości, wytrzymałości)
Tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia ściśle powiązane z ruchami wykonywanymi podczas danej aktywności sportowej. Ćwiczenia takie powinny pobudzać główne mięśnie zaangażowane w ruch, ale także mięśnie synergistyczne (wspomagające mięśnie najbardziej aktywne w czasie ruchu). Przykładem ćwiczeń dla naszego sportu jakim jest capoeira mogą być: Wraz z upływem sezonu, ćwiczenia stają się bardziej specjalistyczne. Naśladują techniki wykorzystywane podczas roda (sparing w capoeira) jak np. martelo (kopnięcie proste) z wykorzystaniem obciążenia, galopante (uderzenie ręką) z wykorzystaniem gum oporowych. Taki rodzaj ćwiczeń, zmaksymalizuje transfer siły wypracowanej podczas wcześniejszych etapów treningowych. Przy doborze ćwiczeń w tym etapie, należy pamiętać, by nie przesadzić z ilością ćwiczeń. Zbyt duża ich liczba osłabi efekty

Czynniki psychologiczne

Aby stać się w czymś dobrym, musimy dużo ćwiczyć. Czasem jednak po prostu się nie chce… Na myśl o mało lubianym ćwiczeniach dostajemy dreszczy, po czym odkładamy je na później lub po prostu ich unikamy. Jednak w sporcie, tak jak i w życiu, czasem musimy robić rzeczy za którymi nie przepadamy. Dlatego nasza psychika, tak u amatorów jak i  wyczynowców, odgrywa bardzo istotną rolę w dążeniu do celu i przezwyciężaniu słabości

Aby to osiągnąć musimy być zmotywowani. Jednak nie każda motywacja jest taka sama. Wyróżniamy dwa rodzaje motywacji, zewnętrzną oraz wewnętrzną

Zewnętrzna – nastawiona na wynagradzanie osiągnięć lub unikanie negatywnych konsekwencji. Ten rodzaj motywacji nie jest niczym niewłaściwym. Jednak w przypadku jakiegokolwiek sportu, ten rodzaj motywacji nie pozwoli nam na długotrwały trening. Nagrody lub unikanie konsekwencji działają tylko na krótką metę. Jeżeli ćwiczący chce stać się w czymś dobrym lub po prostu trzymać formę, musi znaleźć satysfakcję z tego co robi. Jeżeli znajdziemy w jakimś sporcie coś co daje nam satysfakcję i pobudza do działania, oznacza to że mamy do czynienia z motywacją wewnętrzną… A to już nie przelewki 😀

Wewnętrzna czyli taka która nie potrzebuje zewnętrznego bodźca. Została ona podzielona na 3 typy ([4] Jowett, Felton):

• By wiedzieć czyli satysfakcja z samej nauki, okrywania nowych ruchów, próby ich zrozumienia
• By osiągnąć cel/wykonać zadanie czyli wtedy gdy przyjemność i satysfakcje daje nam już samo zaangażowanie się w zadanie, próbę jego wykonania np. nauka salta
• By doświadczyć stymulacji z samego zaangażowania się w aktywność, by doświadczyć stymulacji. Jest to sytuacja kiedy podopieczny pojawia się na zajęciach, dlatego że uczestnictwo w nich go ekscytuje i zapewnia świetną rozrywkę

Czynniki psychologiczne w sporcie to nie tylko motywacja, ale na samym początku drogi jest ona bardzo istotna. Zależnie od tego jak działają na nas poszczególne ćwiczenia, możemy doznać stanu flow. W tym stanie jesteśmy maksymalnie skupieni na tym co robimy. Powoduje to że czujemy się jakbyśmy zostali super-bohaterami. W pewnym sensie jest to prawdą, ponieważ w tym stanie jesteśmy sprawniejsi, bardziej błyskotliwi, lepiej reagujemy na bodźce z zewnątrz. Jednak by doznać tego stanu, muszą zostać spełnione konkretne warunki. Zawodnik musi znaleźć się w równowadze pomiędzy wyzwaniem jakie stawia przed nim ćwiczenie, a poziomem jego motywacji oraz umiejętności radzenia sobie z tą sytuacją. Aby znaleźć ten balans, zarówno zawodnik jak i trener muszą być świadomi składowych niezbędnych do osiągnięcia tej równowagi

Umiejętności Techniczne

W każdym sporcie, także w capoeira, technika odgrywa bardzo istotną rolę. Podnosząc poziom techniczny sprawiamy, że ekonomia ruchu jest bardziej efektywna. Przykładem może być mniejsze zapotrzebowanie na energię podczas wykonywania kopnięć i  akrobacji, a także większa prędkość ruchów i uderzeń. Badania wykazały, że wytrenowani biegacze, poprzez wysoką ekonomię ruchu, potrafią zużyć 20% – 30% mniej tlenu niż nowicjusze, biegnący z tą samą prędkością
Każdy sport posiada wzorce techniki które uznawane są za perfekcyjne lub prawie perfekcyjne. Wzorce te nie są jednak ustanawiane na podstawie ruchów jakie prezentują wybitni sportowcy. Dzieje się tak, ponieważ ich technika niekoniecznie jest lub fizjologicznie poprawna. Oznacza to, że amator podczas wykonywania ruchu będzie odczuwał dyskomfort, a przy tym większe zapotrzebowanie energetyczne (większe zmęczenie). Z tego względu, podczas nauki nowych ruchów, ćwiczący wykonuje najpierw tylko wybraną część ruchu. Dzieje się tak dlatego, że ruch w początkowej fazie nauki zostaje uproszczony. Z biegiem czasu jest on doprowadzany do odpowiedniego poziomu (najlepiej perfekcji), następnie dodawane są kolejne składowe ruchu docelowego.
Perfekcyjny ruch, wykonany zgodnie z ogólnie przyjętym modelem nie zawsze jest optymalny dla indywidualnej jednostki. Rolą trenera jest, by doprowadzić ruch jak najbliżej perfekcji, mając jednocześnie na uwadze indywidualne predyspozycje podopiecznego. Doskonałym przykładem indywidualizacji techniki, jest Fosbury flop. Całkowicie nowa technika skoku wzwyż, zaprezentowana przez Amerykanina na Igrzyskach Olimpijskich w 1968 r. w Meksyku która dała mu zwycięstwo (wstawić filmik lub zdjęcie z techniką przed i po zmianie) Mając to na uwadze, warto czasem pójść pod prąd. Nie warto jednak wyważać otwartych drzwi, dlatego zmiany powinny być poprzedzone fachową i dogłębną analizą problemu

Wiedza teoretyczna

Teorie opisują otaczający nasz świat. Nie są jednak w stanie odwzorować go perfekcyjnie. Może dlatego wiele osób nie przepada za przyswajaniem informacji teoretycznych i ich nie docenia. Jednak z biegiem czasu i zaangażowania w trening okazują się istotnym, a wręcz niezbędnym elementem naszego dalszego rozwoju, zarówno naukowego jak i sportowego. Brak wiedzy na temat danego sportu może spowolnić proces dążenia do lepszych wyników czy też pokonywania własnych słabości. Jeżeli znalezienie wiarygodnych informacji sprawia nam trudności, warto w tej kwestii zwrócić się do trenera
Jego zadaniem jako profesjonalisty jest pozostawać na bieżąco z najświeższymi informacjami i teoriami ze świata sportu, literaturą oraz konferencjami. Ta sama osoba jest również odpowiedzialna za edukację podopiecznych. Przekazywanie wiedzy na temat samego sportu, teorii treningowych i wyjaśnienie dlaczego podopieczni wykonują takie a nie inne ćwiczenia jest istotnym elementem całego procesu treningowego

Podsumowanie

Rozpoczynając trening warto zadać sobie podstawowe pytanie:  „co chciałbym osiągnąć?” Zależnie od tego jaką obierzemy koncepcję treningową, nasze ćwiczenia będą musiały za nią podążać. Jeżeli jesteśmy już tego świadomi, pozostaje ustalenie jak to zrobić. Mając wiedzę o tym z czego powinien się składać trening, będzie nam łatwiej go zaplanować, kontrolować postępy, a przede wszystkim w nim wytrwać 😉 Wiedza to nasza przewaga w trakcie dążenia do wyznaczonego celu oraz w walce z własnymi słabościami pojawiającymi się na drodze do niego. Nie bójmy się także popełniać błędów i zmieniać kierunków które sobie wyznaczyliśmy. Najważniejsze jest to by wytrwać w tym co robimy, nawet jeśli zmienimy dyscyplinę. Dążenie do bycia lepszym nie oznacza przecież zamykanie się na jeden rodzaj aktywności. Zachęcamy również do zgłębiania wiedzy na temat sportu oraz zadawania pytań swoim trenerom. Tak więc do dzieła!! Dajcie z siebie 100%, nie tylko na treningu Capoeiry… :D!

Źródła:

1. „Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie” A. Pacek, M. Babiarz
2. “Periodization Theory and Methodology of Training”, 6^th Edition, Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli, 2018
3. “Periodization Training for Sports” 3^rd Edition, Tudor O. Bompa, 2015
4. “The Role of Psychological Factors in Recreational Sport Participation” S. Jowett, L.Felton, Loughborough University, 2013