Rozciąganie to naturalny ruch. Przeciągają się zwierzęta, przeciągają się ludzie. Każdy chyba lubi to uczucie, kiedy po ciężkim dniu możemy się przeciągnąć, wyciągnąć i głęboko odetchnąć 😉
Streching, czyli popularnie rozciąganie mięśni jest formą gimnastyki i sposobem regeneracji zmęczonych mięśni. Może być wykonywany w odpowiedniej formie przed, w międzyczasie i po treningu. Może też być osobnym treningiem, któremu warto poświęcić nawet od 45 do 60 min. Jest rekomendowany wszystkim, bez względu na wiek czy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej lub też jej brak. Stosowany regularnie może zapobiegać kontuzjom i usprawnić nasze ciało przy codziennych ruchach i czynnościach. Istnieją różne metody strechingu, ale wszystkie one bazują na odpowiednim napinaniu, rozluźnianiu i rozciąganiu mięśni.
ROZCIĄGANIE STATYCZE
Polega ono na utrzymaniu pozycji w czasie od 10 – 60s. Jego zaletą jest to, że jest mało urazowe, a więc trudniej przy nim o kontuzję, jeżeli ćwiczenia wykonuje się w sposób kontrolowany 😉 Ma ono natomiast też wadę. Intensywne rozciąganie mięśnia powoduje, że męczy się on jak przy każdym innym ćwiczeniu siłowym, a więc mięsień traci swoją eksplozywność. Może to się odbić na wynikach sportowych oraz na treningu. Dlatego jeżeli już robimy naciąg statyczny na rozgrzewkę, musi on być przemyślany i niezbyt intensywny.
- Streching metodą Jean-Pierre’a Moreau
- Streching P.N.F.
Metoda ta jest szeroko stosowana w rehabilitacji i fizjoterapii. Ze względu na sposób przeprowadzanego naciągu jest jedną z metod, która daje najlepsze efekty jeżeli chodzi o trening elastyczności. Polega ona na powolnym rozciąganiu mięśnia, który następnie napinamy i rozluźniamy w określonej jednostce czasu.
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE
Technika ta wykorzystuje dynamiczne ruchy kończyn górnych lub dolnych. W czasie wykonywanego ruchu np. wymachy nogi, szybki skurcz mięśni, zmusza do rozciągania mięśnie przeciwstawne. Przy tej metodzie zaleca się, aby mięśnie były wcześniej rozgrzane lub wyrolowane np. rolką piankową, ponieważ bez uprzedniego przygotowania bardzo łatwo o kontuzję. Z tym typem rozciągania często się można spotkać w ostatniej fazie rozgrzewki, zwłaszcza w sportach walki. W przeciwieństwie do statycznego rozciągania, ten rodzaj nie wpływa znacząco na spadek wyników sportowych.
Złap oddech!
Oddychanie jest bardzo ważne podczas strechingu.
Miarowy, głęboki i spokojny oddech pozwala nam się wyciszyć i lepiej skupić na wykonywanych ćwiczeniach. Bardzo ważną rzeczą podczas wykonywanych ćwiczeń jest to, aby nie blokować oddechu. Jest to częsty błąd, który wpływa na proces rozciągania. Zablokowanie oddechu powoduje usztywnienie mięśni. By tego uniknąć należy wykonywać miarowe, głębokie wdechy i wydechy. Podczas tej czynności mięśnie mają najmniejszą siłę, a więc tracą swoją maksymalną zdolność do oporu. Będziemy wtedy mogli łatwiej je rozciągnąć. Dodatkowym plusem oddychania jest to, że mięśnie są dobrze dotlenione.
To co będę z tego miał?
Streching wpływa pozytywnie zarówno na ciało, jak i umysł.
Nie od dziś wiadomo, że joga wprowadza w nasze życie harmonię i balans. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśniowe i poziom stresu. Pomaga w tym poprawne oddychanie. W czasie treningu skupmy się na nas samych i naszym oddechu. Pozwólmy sobie na chwilę relaksu.
Systematycznie wykonywane ćwiczeń uelastyczniających zwiększy zasięg ruchu, co może przełożyć się na poprawę wyników sportowych. Zbyt sztywne mięśnie i ścięgna będą blokować nasze ruchy i ograniczać je. Nie możemy do tego dopuścić, bo przecież nie możemy być postrzegani jako sztywniacy 😉
Rozciąganie również wzmacnia mięśnie i stawy. Nasze ciało zyska na jędrności, sile i odporności. Dzięki temu zmniejszymy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz szybciej zregenerujemy zmęczone po wysiłku mięśnie.
Elastyczność jest specyficzna
U każdego elastyczność mięśni może różnić się w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej, czy po prostu od nasze własnej budowy anatomicznej. Dlatego nie należy się zniechęcać, jeżeli „mój szpagat jest gorszy niż Twój”. Każdy pracuje nad swoim ciałem i polepszeniem jego możliwości. Czasem jest to długi proces, ale jego efekty są tego warte.
Źródło:
Clemenceau, J-P., Delavier F., Gundill M. – Streching, ilustrowany przewodnik
Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego
Pablo B. Costa, Hugo B. O. Medeiros, Fukuda D.H. – Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports
