Zaloguj

|

Trening równa się efekt? Zobacz jak to sprawdzić

Rozpoczynając treningi myślimy o tym jakie ćwiczenia wykonywać, ale czy możemy być pewni że wybrane ćwiczenia przynoszą pożądane efekty? Czy moglibyśmy wybrać ćwiczenia które dadzą nam więcej? [...]

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenie.

Aby się tego dowiedzieć warto na początku przeprowadzić proste testy. Choć może się wydawać że są one wyłącznie częścią treningu sportowca, mogą być także częścią planu każdego amatora. Nie chodzi tu jednak o to, by od razu stawać się profesjonalnym zawodnikiem… Celem jest podejmowanie decyzji na podstawie otrzymanych informacji. Tak jak lekarz potrafi podjąć decyzję na podstawie prześwietlenia lub innych badań, tak trener powinien potrafić pokierować swoimi podopiecznymi bazując na przeprowadzonych testach. Dzisiaj jednak nie będziemy mówili o tym, co trener może zrobić z wynikami testów, tylko co testy znaczą dla was, ćwiczących 🙂

Od czego zacząć?

Na samym początku testów oraz treningu interesują nas ewentualne ograniczenia ruchowe i braki techniczne podstawowych ruchów. Usprawniając się w tym obszarze będziemy zapobiegać lub niwelować dyskomfort w codziennych aktywnościach oraz zmniejszymy ograniczenia w czasie treningu

Weryfikacja tego czy pozbyliśmy się dyskomfortu w czasie tradycyjnych ćwiczeń (np. przysiadów, pompek, wyciskania na klatę) jest problematyczna, ponieważ może nam dać niepełny obraz sytuacji, np. wykonujemy poprawnie przysiad bez obciążenia, ale dodając parę kilogramów tracimy równowagę i koślawimy kolana. Parę kilogramów nie musi oznaczać sztangi z ciężarem, tylko np. ciężkie zakupy lub nowo zakupione łóżko które musimy wnieść na 3 piętro

Poszukiwania problemu w toku …

Problemy tego typu może wywoływać brak stabilizacji centralnej który jest systemem transmisji siły, ukrytym pod wierzchnią warstwą mięśni, takich jak np. mięśnie pleców (m.in. mięsień najszerszy grzbietu). Mięśnie głębokie, bo o nich mowa, w większości reagują na długie, powolnie wykonywane ćwiczenia. Wzmacniając je, ułatwiamy sobie pracę nad złożonymi ćwiczeniami, którymi są kopnięcia, uderzenia ręką, obalenia itp. Silne mięśnie powodują, że uderzając ręką (np. sierpowy), przenosimy siłę w optymalny sposób od nóg, przez tułów (główny ośrodek stabilizacji) do ręki która wykonuje uderzenie. Tak samo dzieje się podczas wyskoków, noszenia zakupów czy też ciężkich nieporęcznych przedmiotów. W tych sytuacjach, silne mięśnie tułowia pozwalają amortyzować dynamiczny kontakt z ziemią (podczas wybicia oraz opadania) czy też stabilizować nasze ciało podczas niekontrolowanych ruchów na boki

Biorąc pod uwagę potrzebę wzmacniania mięśni tułowia jak i wypracowania techniki ruchów bazowych (np. przysiadów), podczas pierwszych 2 miesięcy treningów, skupiamy się właśnie na tych podstawach. Nie zapominamy jednak o podnoszeniu wydolności która sprawia że zmęczenie dopada nas później, a regeneracja jest znacznie szybsza. Takie podejście jest istotne dla każdego sportu, ale w tym wypadku zostało specjalnie przystosowane na potrzeby sztuk walki, w szczególności capoeiry 😀

Oceny i sprawdziany czyli jak to zrobić?

W pierwszej kolejności chcielibyśmy przedstawić wam parę testów które będą sprawdzały stabilizację. Są one bardzo proste, tak więc możecie wykonywać je samodzielnie w domu

Test nr. 1 -> Równowaga na jednej nodze

  1. Zdejmij buty i umieść obie dłonie na biodrach lub wzdłuż ciała
  2. Trzymając całą stopę na ziemi, unieś jedną nogą w górę i utrzymuj ją w powietrzu nie podpierając się o drugą nogę, ścianę lub inne przedmioty
  3. Masz 1 minutę na przećwiczenie (nie przekraczaj tego czasu, inaczej test będzie niewiarygodny)
  4. Uruchom stoper kiedy uniesiesz jedną nogę w górę
  5. Zatrzymaj stoper jeśli nastąpi jedno z poniższych: ręce opadną z bioder, noga podporowa wykona skręt lub ruch (podskok) w jakimkolwiek kierunku, nogą będąca w powietrzu dotknie ziemi
  6. Uzyskany czas jest twoim wynikiem

Test nr. 2 jest niemal identyczny, z tą różnicą że noga podporowa jest uniesiona na palce. Dla ułatwienia podajemy cała procedurę ze wspomnianą zmianą

  1. Zdejmij buty i umieść obie dłonie na biodrach lub wzdłuż ciała
  2. Trzymając nogę na palcach (na podbiciu), unieś jedną nogą w górę i utrzymuj ją w powietrzu nie podpierając się o drugą nogę, ścianę lub inne przedmioty
  3. Masz 1 minutę na przećwiczenie (nie przekraczaj tego czasu, inaczej test będzie niewiarygodny)
  4. Uruchom stoper kiedy uniesiesz jedną nogę w górę
  5. Zatrzymaj stoper jeśli nastąpi jedno z poniższych: ręce opadną z bioder, noga podporowa wykona skręt lub ruch (podskok) w jakimkolwiek kierunku, nogą będąca w powietrzu dotknie ziemi
  6. Uzyskany czas jest twoim wynikiem

To już prawie koniec, więc czas na korektę

Ćwiczenia wykonywane podczas testów nie powinny być same w sobie treningiem. Takie postępowanie zaburzy proces testowania, a uzyskane wyniki w późniejszym okresie nie dadzą nam właściwego obrazu naszych postępów

Aby właściwie poprawiać naszą stabilizację, powinniśmy wybrać inne ćwiczenia niż te z których korzystaliśmy w czasie testów. Jeśli chcemy zacząć pracę nad stabilizacją właśnie teraz, warto poszukać filmów lub artykułów wpisując w wyszukiwarkę „core stability excercises”, „core stability” lub „stabilizacja centralna ćwiczenia”. Polecamy filmy z kanału Jeremy Ethier. Materiały przedstawione na kanale podążają za współczesną nauką, a sam autor wygląda na człowieka który naprawdę wie co robi 😉

Tutaj prowadzimy zajęcia

Katowice

ul. Kilińskiego 17

Jaworzno

ul. Lipowa 24

Piekary Śląskie

ul. Skłodowskiej 108

Ruda Śląska

ul. Zamenhofa 12

Orzesze

ul. Rynek 22

Chrzanów

ul. Sądowa 4a

Siemianowice Śląskie

ul. Wyspiańskiego 5