Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu

Każdy z nas słyszał, że woda to życie. Ale co dokładnie oznacza dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu? Dlaczego jest to tak ważne i jakie korzyści przynosi? W tym artykule przyjrzymy się bliżej roli wody w naszym ciele, dowiemy się, jakie są skutki odwodnienia, i jak skutecznie dbać o odpowiedni poziom nawodnienia, szczególnie w kontekście uprawiania sportu.

Woda w organizmie człowieka

 Skład i rola wody w organizmie

Organizm człowieka w głównej mierze składa się z wody. Stanowi ona około 60-65% masy ciała dorosłego człowieka (u sportowców nawet 75%), a jej zawartość jest zróżnicowana w zależności od tkanki. Mięśnie składają się z około 75% wody, natomiast tkanka tłuszczowa zawiera jej zaledwie 10%. Woda odgrywa kluczową rolę niemal we wszystkich procesach fizjologicznych naszego organizmu. Badania jak i przypadki z życia dowodzą, że człowiek bez pokarmu może przetrwać wiele tygodni, natomiast niedobór wody przez kilka dni może skutkować nawet śmiercią.

Funkcje wody w organizmie

Woda pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Zapewnia środowisko dla wszystkich procesów życiowych, transportuje tlen oraz składniki odżywcze, pomaga usunąć produkty przemiany materii z organizmu w procesach metabolicznych, a także ma funkcję ochronną.

Podczas wysiłku fizycznego najważniejsze funkcje to:

Dlaczego warto dbać o prawidłowe nawodnienie? 

Dobre nawodnienie organizmu jest kluczowe dla osób aktywnych, ponieważ wpływa na wiele aspektów wydajności fizycznej i zdrowia:

1. Optymalna wydajność fizyczna:
   • Woda pomaga w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do mięśni oraz usuwa produkty przemiany materii. Zwiększa to siłę naszych mięśni, wytrzymałość i ogólną sprawność.
2. Regulacja temperatury ciała:
   • Podczas wysiłku fizycznego organizm produkuje ciepło, które jest rozpraszane przez pocenie się. Woda jest niezbędna do produkcji potu i utrzymania optymalnej temperatury.
3. Odpowiednia objętość krwi:
   • Odwodnienie organizmu zmniejszenia objętości krwi, co utrudnia krążenie i obniża zdolność organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. Może to prowadzić do szybszego zmęczenia i obniżenia wydolności.
4. Poprawa funkcji umysłowych:
   • Dobre zawodnienie poprawia między innymi naszą koncentrację, koordynację czy czas reakcji.
5. Zmniejszenie ryzyka urazów:
   • Woda w naszym ciele utrzymuje elastyczność stawów i mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
6. Szybsza regeneracja:
   • Woda pomaga w procesie regeneracji po treningu, przyspieszając usuwanie produktów przemiany materii i wspierając odbudowę mięśni. 
7. Równowaga elektrolitowa:
   • Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są tracone z potem. Picie odpowiedniej wody pomaga w utrzymaniu ich równowagi, co jest kluczowe dla dobrej pracy mięśni i nerwów.
8. Utrzymanie zdrowego układu pokarmowego:
   • Woda wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom, co jest ważne dla ogólnego samopoczucia.
9. Lepsza wydajność serca:
   • Serce łatwiej pompuje rozrzedzoną krew, dzięki czemu mamy lepszą wydolność krążeniową. 
10. Zmniejszenie zmęczenia:
    • Niski poziom wody w naszym ciele może powodować zmęczenie i osłabienie, co negatywnie wpływa na wydajność treningową. Im więcej wody tym wyższy poziom naszej energii i lepsze ogólne samopoczucie

Skutki i objawy odwodnienia

Brak wody może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Utrata 5% zasobów wody w naszym organizmie powoduje szereg zaburzeń krążeniowo-oddechowych oraz mięśniowych. Utrata 15% może skutkować stanem zagrażającym życiu.

Odwodnienie powoduje przede wszystkim:

 Zapotrzebowanie organizmu na wodę, a uczucie pragnienia

Nasze ciało ma wbudowane mechanizmy, które pomagają regulować ilości wody w naszym ciele. Uczucie pragnienia jest jednym z nich i jest wywoływane przez receptory w mózgu, które monitorują stężenie soli we krwi. Jednak kierowanie się tym uczuciem może być zgubne. Jest ono subiektywne i często pojawia się dopiero przy znacznym odwodnieniu. Jeżeli nawadniamy się nieprawidłowo przez dłuższy czas, to granica, przy której pojawia się pragnienie przesuwa się dalej. Do tego, uczucie to zanika zbyt wcześnie, a więc zanim uzupełnimy utracone płyny.

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla sportowców 

Wpływ aktywności fizycznej na zapotrzebowanie na wodę

Podczas wysiłku fizycznego nasze ciało traci wodę poprzez pot i oddychanie. Dlatego osoby aktywne fizycznie mają zwiększone dzienne zapotrzebowanie na wodę. Muszą oni uniknąć odwodnienia i utraty elektrolitów. Duża intensywność treningu, wysoka wilgotność i wysoka temperatura powietrza powodują, że dużo szybciej tracimy wodę i elektrolity, które później trzeba uzupełniać. 

Uzupełnianie wody przed, w trakcie i po treningu

Niezależnie od stopnia wytrenowania i rodzaju wysiłku fizycznego, każda osoba powinna wdrożyć do swojego życia 3 podstawowe zasady aby wspomóc pracę organizmu:

Woda przed treningiem

Zaleca się pić wodę przed treningiem. Pomaga to w przygotowaniu organizmu do wysiłku i zmniejsza ryzyko odwodnienia, które może prowadzić do zmniejszenia wydajności i zwiększenia ryzyka kontuzji. Nawodniony organizm lepiej radzi sobie z regulacją temperatury ciała, co przekłada się na lepszą wydolność i opóźnia uczucie zmęczenia.

• Wypij 500-600 ml wody około 2-3 godziny przed treningiem.
• Wypij dodatkowe 200-300 ml wody na 15-30 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Uzupełniaj niedobór wody w trakcie treningu

Podczas treningu, zwłaszcza intensywnego, organizm traci wodę przez pot. Regularne picie zapobiega odwodnieniu i przegrzaniu organizmu. Pozwala utrzymać wysoką wydajność fizyczną i opóźnia pojawienie się zmęczenia.

• Pij jak najczęściej małymi porcjami – 150-200 ml wody nawet co 10 minut podczas treningu (im mniejsze porcje tym częściej pij)
• Jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, rozważ spożycie napojów izotonicznych, które dostarczą również elektrolitów.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę tego co pijesz. Zimne napoje mogą powodować skurcze w przewodzie pokarmowym i gorzej się wchłaniają.

Po treningu szybko nawodnij organizm:

Po zakończeniu aktywności fizycznej ważne jest uzupełnienie deficytu płynów nawet z lekkim nadmiarem. Jest to kluczowe dla procesu regeneracji, redukcji uczucia zmęczenia i polepsza ogólne samopoczucie. Pomaga w odbudowie mięśni, usuwaniu produktów przemiany materii i przywracaniu równowagi elektrolitowej. 

• Popijaj małymi porcjami (200 – 250ml) co 15 minut
• Możesz użyć napojów regeneracyjnych o zwiększonej zawartości węglowodanów, ewentualnie z aminokwasami.

Jak najlepiej nawadniać organizm?

Codzienne nawyki wspierające skuteczne nawodnienie organizmu

Aby skutecznie dbać o siebie każdego dnia, wprowadzić kilka prostych nawyków:

Skąd nasz organizm czerpie wodę każdego dnia aby się nawadniać?

Woda dostarczana jest do organizmu w postaci napojów i żywności (ok. 90% naszego zapotrzebowania) oraz w procesach wewnątrzkomórkowych (ok. 10%).

Najprostszym i najbardziej oczywistym sposobem nawodnienia organizmu jest spożywanie wody. Według zaleceń powinno się wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie, chociaż zapotrzebowanie to może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak poziom wysiłku fizycznego, temperatura otoczenia, czy indywidualne potrzeby naszego ciała.

Dieta również ma znaczenie w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu wody w organizmie. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem wody. Produkty takie jak arbuz, ogórek, pomarańcze czy truskawki składają się w dużej mierze z wody i dobrze się wchłaniają. 

Co należy pić, aby uniknąć odwodnienia? 

Woda z kranu, a w butelkach

Woda z kranu jest łatwo dostępna i tańsza niż woda butelkowana. W wielu krajach, w tym w Polsce, woda z kranu spełnia wysokie standardy jakości i jest bezpieczna do picia. Zwykle ilość składników mineralnych w wodzie z kranu waha się od ok 200-600 mg/l. Zależy to od ujęcia wody.

Woda butelkowana, zwana również wodą mineralną często jest postrzegana jako zdrowsza opcja, ale w rzeczywistości jej jakość może być porównywalna do wody z kranu. Ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać wodę, która odpowiada naszym potrzebom. Kupując wodę butelkowaną warto wybrać wodę wysoko mineralizowaną, gdzie ilość minerałów przekracza 1500 mg/l. Wszystko zależy od naszych potrzeb.

Co to są izotoniki i kiedy warto je stosować?

Izotoniki to napoje, które zawierają podobne stężenie soli i cukrów jak płyny ustrojowe w naszym ciele. Są one szczególnie polecane podczas intensywnych i długich treningów, gdyż pomagają szybko uzupełniać straty elektrolitów i nawodnić organizm. Kluczowe jest tu to, aby spożyty płyn szybko opuścił żołądek, a potem wchłoną się w jelicie cienkim. 

Można korzystać w gotowych izotoników. Natomiast ze względu na to, że występują w nich sztuczne barwniki (które często są niewskazane dla dzieci), konserwanty i wzmacniacze smaku, można w łatwy sposób przygotować domowy izotonik.

W Internecie można znaleźć ogromną ilość domowych sposobów na sporządzenie napojów izotonicznych. Do ich przygotowania wystarczą

• woda
• sól
• miód
• plasterek cytryny

Czy herbata i napoje gazowane nas nawadniają?

Zdecydowanie nie poleca się pić słodkich napojów gazowanych. Zawierają one dużo cukrów prostych, są moczopędne (wydalamy więcej wody z moczem), hamują uczucie pragnienia i zwiększają ilość gazów w przewodzie pokarmowym.

Często powtarza się mit, że piwo świetnie nawadnia po treningu.  Jednak należy unikać napojów zawierających alkohol, a także kofeinę i związki pochodne takie jak herbata, kakao, czekolada czy napoje energetyczne, jeżeli chcemy zadbać o dobre nawodnienie. Mogą one również działać moczopędnie. Już w 1997 roku udowodniono, że picie alkoholu uniemożliwia wydajne nawadnianie organizmu (1997, Shirreffs, Maughan). Już piwo 2% ma działanie moczopędne i słabo nawadnia.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe nie tylko dla sportowców

Dbając o prawidłowe nawodnienie, możemy znacznie poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest fundamentem efektywnego treningu, szybkiej regeneracji oraz ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej.  Jej brak może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Warto pamiętać, że regularne picie wody, stosowanie izotoników w odpowiednich sytuacjach oraz dbanie o dietę bogatą w płyny to kluczowe elementy skutecznej profilaktyki odwodnienia. Pamiętajmy, że woda to podstawa zdrowego życia, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią ilość każdego dnia.

Bibliografia: